「タンパク質をたくさん摂りたいけど、そんなに肉や魚ばかり食べられない…」
「栄養のある朝ごはんが大事だって分かってるけど、朝から料理するのはおっくう…」
「朝ごはんの簡単な料理って、卵を使う以外思いつかない…」
この記事を見ていただいているということは、健康や美容のために食事を改善しようとしたことが、一度はあるのではないでしょうか？
私も自身のダイエットと家族の健康のために、３年前から糖質制限食を取り入れています。始めたばかりの頃は、高タンパク低糖質＝「卵」ということで、朝はゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ・・・と卵ばかりで飽きてしまいました。
今回は、冷蔵庫にいつもある「卵」以外の食材で何かできないかを試行錯誤した結果たどり着いた、朝ごはんにピッタリな高タンパクな簡単メニューをお伝えします。
タンパク質が豊富なオススメ商品なども紹介しているので、是非参考にしてくださいね！
目次
1.朝からタンパク質20gって、どうして？
2.卵以外で、簡単にタンパク質がとれるおすすめ食材５選！
3.油揚げを「主食」にした簡単メニュー
4.高タンパク食材でもう一品！簡単「おかず」メニュー
5.まとめ
1.朝からタンパク質20gって、どうして？
まずは、タンパク質が朝20g必要な理由を簡単にご説明します。
読んで頂くと、この後紹介するタンパク質が豊富な食材やメニューに、より興味が湧いてくるでしょう。「早く食材やメニューを知りたい」という人は流し読みでも構いません！
ちょっと目を通すだけでもこれからの意識が変わってきますよ。
朝からタンパク質20gが必要な理由は以下の３つとなります。
①タンパク質の役割
②１日に必要なタンパク質量
③朝にタンパク質が大事な理由
では、詳細をご説明いたします。
①タンパク質の役割
ヒトの身体の成分は水分が60～70%を占めていますが、約20%はタンパク質で形成されています。タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、髪の毛など体のもとであり、ホルモン、酵素、抗体などの体の調節機能にも影響する、とても重要な栄養素なのです！
不足すると、筋力が低下し代謝が下がるので太りやすくなりますし、成長障害や体力・免疫機能の低下など健康面でも心配ごとが増えるでしょう。
②１日に必要なタンパク質量
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、１日に必要なタンパク質量の目安は、成人男性で１日60～65g、成人女性で１日50ｇとなっています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf。
タンパク質は一度に大量に摂取するより、3～4時間おきに同じ量を摂るほうが吸収しやすいと言われています。朝・昼・夕の３食のうち、１日に60gを目標とした場合、１食あたり20gが目安とするのが自然ですよね。
③朝にタンパク質が大事な理由
ヒトは寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質を利用して疲労回復や身体の修復を行っています。朝は、身体の栄養素と水分を使い切ってしまった状態なのです。毎朝タンパク質とコップ１杯のお水をちゃんと補い、元気な１日のスタートを切りましょう！
タンパク質は健康な生活のために欠かせない栄養素です。
１食20gずつ、朝からしっかり取り入れるよう意識していきたいですね。
2.卵以外で、簡単にタンパク質がとれるおすすめ食材５選！
それでは、実際に何を食べるのがオススメなのかを紹介していきます。
朝ごはんに簡単にタンパク質をとろうと思うと、まず思い浮かべるのは卵ではないでしょうか？目玉焼きやスクランブルエッグ、卵かけごはんなど、簡単で美味しいですよね。
今回は、毎日卵だと飽きてしまう、最近は値上がり傾向なので冷蔵庫に常備しづらい、と感じる方に、卵以外でも優秀な食材があることをぜひ知って頂きたいと思います！
少量でも簡単にタンパク質がとれる優秀な食材は下記の５つです。
- 油揚げ（１枚約25gあたり 約5.8g)
- しらす（大さじ１杯約６gあたり 約2.4g)
- 納豆（１パック約50gあたり 約7.8g）
- ツナ（水煮１缶約70gあたり 約11.6g）
- ハム（１枚約20gあたり 約3.3g）
１．油揚げ（１枚約25gあたり 約5.8g)
油揚げのタンパク質量は、木綿豆腐の約3倍も含まれているのに、糖質はなんと０！
| 食品名 | 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 木綿豆腐 | 1.2 | 72 | 6.6 | 4.2 |
| 厚揚げ（生揚げ） | 0.2 | 150 | 10.7 | 11.3 |
| 油揚げ | 0 | 410 | 23.4 | 34.4 |
※100gあたりの糖質・タンパク質量（ライザップ糖質量ハンドブックより）
でも、油抜きが面倒、賞味期限が短いのが気になる、という方もいらっしゃいますよね？
油揚げは、油抜きナシで冷凍したままでも切って使えるので、冷凍庫に常備しておくのがオススメ。
この後、油揚げを「主食」にしてしまう簡単メニューをご紹介しますので、お楽しみに♪
油揚げを使った簡単メニューを見る←3.油揚げを「主食」にした簡単メニュー に飛ぶ
２．しらす（大さじ１杯約６gあたり 約2.4g)
しらすは、ほぼ通年スーパーの鮮魚コーナーに小分けのパックで並んでいますよね。
タンパク質量がすごい、カタクチイワシの稚魚が「しらす」だってご存知ですか？
| 食品名 | 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 真アジ(生) | 0.1 | 126 | 19.7 | 4.5 |
| 銀鮭(生) | 0.3 | 204 | 19.6 | 12.8 |
| カタクチイワシ(味醂干し） | 25 | 340 | 44.3 | 7 |
| しらす干し | 0.5 | 206 | 40.5 | 3.5 |
※100gあたりの糖質・タンパク質量（ライザップ糖質量ハンドブックより）
しらすが、他のお魚よりも少量でもタンパク質をとれる優秀な食材だということがお分かり頂けますよね。
しらすを使った簡単メニューを見る ←油揚げのしらすトマトピザ に飛ぶ
３．納豆（１パック約50gあたり 約7.8g）
納豆は、さまざまなメーカーの商品がありますが、人気のタカノフーズ「おかめ納豆」の「極小粒」の場合、1パック50gあたりのタンパク質は7.8gも入っています！
納豆といえば、女性に嬉しい成分「大豆イソフラボン」も豊富ですが、1パック50gあたり65.0mgも含まれており、1日の目安50mgが１パックで補えてしまいます。
一度に50gはちょっと多いなぁという方には、ミニカップがオススメ。1パック30gで、タンパク質はしっかり4.8g摂れます！
納豆を使った簡単メニューを見る ←油揚げの納豆マヨピザ に飛ぶ
４．ツナ（水煮１缶約70gあたり 約11.6g）
数あるツナ缶の中でオススメなのは、いなばの「ライトツナフレーク食塩無添加オイル無添加」です。オイルなしで食塩無添加なのでヘルシーで、料理によって自分好みの味付けを楽しめます。もちろん、タンパク質も11.6gとたっぷり入っています！
ツナ缶と言っても原材料が実はカツオという商品がある中で、こちらの商品は「きはだまぐろ」が原材料ですし、化学調味料不使用なのもうれしいポイントです。
ツナを使った簡単メニューを見る←ブロッコリーのツナハムマヨサラダ に飛ぶ
５．ハム（１枚約20gあたり 約3.3g）
ハムは、美味しいけど塩分や脂質が気になる方も多いのではないでしょうか？
同じ20gで比べてみると、ウィンナーやベーコンよりも塩分や脂質は少なく、最も高タンパク・低糖質なことがわかります。切ったり炒めたりする手間もなく、生でそのまま食べられるのもお手軽ですよね。
| 食品名 | 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 塩分(g) |
| ウィンナー1本 | 0.6 | 64 | 2.6 | 5.7 | 0.4 |
| ベーコン１枚 | 0.1 | 81 | 2.6 | 7.8 | 0.4 |
| ロースハム１枚 | 0.3 | 39 | 3.3 | 2.8 | 0.5 |
※20gあたりの糖質・タンパク質量（ライザップ糖質量ハンドブックより）
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3.油揚げを「主食」にした簡単メニュー
優秀食材「油揚げ」を使って、主食だけでタンパク質20gがとれます！
子どもたちも「毎日食べたい」と大絶賛のメニューをご紹介します。
・油揚げのしらすトマトピザ
・油揚げの納豆マヨピザ
～油揚げのしらすトマトピザ～
油揚げをパンの代わりにしたピザトースト♪
＜材料＞ 油揚げ（20g×２枚）、しらす（大さじ３杯）、とるけるチーズ（20g）トマトソース（30g）、ミニトマト（2個）、ネギ、バジル（お好みで）
（トマトソースはケチャップでも代用可。ミニトマトはピーマンやコーンなどお好きな具材でもOKです）
| 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 4.5 | 269 | 20.3 | 20.3 |
※カロミルで計算
＜作り方＞
①油揚げにトマトソースを塗り、しらす、半分に切ったミニトマト、ピザ用チーズをのせる
②オーブントースター（私の家では魚焼きグリルで）にくっつかないホイルを敷く
③チーズが溶けて少し焦げ目がつくまで焼く（5～6分が目安）
できあがり～♪
油揚げがの焦げ目が香ばしく、カリッとしてて軽いので２枚ペロっと食べられます！
朝はパン派だという方、コーヒーにもよく合いますよ♪
お酒のおつまみにも、子どものおやつにもGoodです。
～油揚げの納豆マヨピザ～
しらす→納豆、トマトソース→マヨネーズに代えた和風アレンジもご紹介します。
しらす＋納豆でダブルのせでも、しらすの代わりにツナでも◎です！
＜材料＞
油揚げ（20g×２枚）、おかめ納豆極小粒（30g）、とるけるチーズ（20g）
マヨネーズ（大さじ1/2）、ネギ、バジル（お好みで）
| 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 2.4 | 326 | 19.8 | 27.2 |
※カロミルで計算
油揚げにマヨネーズなので、ちょっと脂質は多めですが、糖質はトマトソースよりさらに抑えられます！とにかく糖質を控えたい方にオススメです。
4.高タンパク食材でもう一品！簡単「おかず」メニュー
主食は、ごはんやパンを食べたい方に・・・朝からお肉やお魚を焼かなくてもタンパク質をプラスできる簡単おかずメニューをご紹介しますね。
・ブロッコリーのツナハムマヨサラダ
・豆苗のツナしらす納豆あえ
～ブロッコリーのツナハムマヨサラダ～
ブロッコリーは茹でるだけでも充分美味しいですが、タンパク質豊富な食材と組み合わせることで朝ごはんの常備菜にピッタリなメニューをご紹介します。
＜材料（１人分）＞
ブロッコリー（60g）、ツナ（いなばライトツナ食塩無添加オイル無添加1/2缶:35g）、ロースハム（2枚）、マヨネーズ（大さじ1/2）、塩・コショウ、カレー粉（お好みで）
| 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 1.4 | 167 | 12.5 | 12.4 |
※カロミルで計算
＜作り方＞
①ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でてから冷ます※
②ブロッコリー、水分を切ったツナ、細かく切ったハムをボウルに入れ、マヨネーズであえ、塩・コショウで味を整える
（お好みでカレー粉も少し加えると食欲がアップしますよ）
※ブロッコリーは野菜の中では、タンパク質が豊富で栄養価が高いのですが、茹ですぎてしまうと その成分が減ってしまいます。少しでもタンパク質が多く残るように、硬めに茹でるのがオススメです。よろしければ、ブロッコリーの茹で方も参考にして下さいね。
ブロッコリーの茹で方
①鍋に水と塩を入れて沸騰させる
②鍋に小房に切り分けたブロッコリーを入れたら火を止め、蓋をして約４分放置する
③ブロッコリーをザルにあげて余熱で火を通し、少し冷めたらキッチンペーパーの上に房を下にしてブロッコリーを並べて５分ほど放置し、余分な水分を吸わせておく
（より硬めが好きな方は、冷水で冷ましてからザルにあげて水を切る）
このサラダでタンパク質が12.5g 摂れますので、主食はいつも食べている食パン＋ヨーグルトか牛乳でOKですね♪
| 食品名 | 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 食パン６枚切１枚 | 25.3 | 149 | 5.3 | 2.5 |
| ヨーグルト（無脂肪・無糖）100g | 5.7 | 37 | 4.0 | 0.3 |
| 牛乳（軽くコップに１杯）100g | 4.8 | 37 | 3.3 | 3.8 |
ごはん派の方なら、ごはんをお茶碗に１杯＋お味噌汁でOKでしょう！
| 食品名 | 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 白米ご飯150g
茶碗ふつう盛り１杯 |
53.4 | 234 | 3.8 | 0.5 |
| 豆腐と油揚げの味噌汁 | 2.5 | 54 | 4.5 | 3.0 |
～豆苗のツナしらす納豆あえ～
ごはんのお供にピッタリな副菜メニューです。このおかずだけでタンパク質13.5ｇも摂れちゃいますので、お味噌汁がなくてもＯＫです♪
＜材料（１人分）＞
豆苗（30g）、ツナ（いなばライトツナ食塩無添加オイル無添加1/2缶:35g)、しらす(大さじ1杯)、おかめ納豆極小粒（30g）、マヨネーズ（大さじ1/2）、醤油(お好みで)
| 糖質(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) |
| 2.3 | 146 | 13.8 | 8.0 |
※カロミルで計算
＜作り方＞
①豆苗を10cmくらいに切り、電子レンジで１分半ほど加熱し、冷めてから水気を切る
②ツナと納豆（付属のタレと辛子も）をマヨネーズであえる
③水切りした豆苗の上しらすと②をのせ、醤油を回しかける
豆苗も野菜の中では、タンパク質が豊富なんです。
スーパーでいつでもお安く手に入りますし、しっかり洗えば生でも食べられますよ。
5.まとめ
今回は、朝からタンパク質20gが必要な理由と、卵以外のおすすめ食材、それを使った簡単なメニューについてお伝えいたしました。
◆朝からタンパク質20gが必要な理由
①タンパク質は健康な体を維持するのに欠かせない栄養素である
②１日に成人に必要なタンパク質量は約60gで、1食20g×３回が吸収率が良い
③朝はタンパク質が枯渇した状態なので、積極的に補う必要がある
◆卵以外で簡単にタンパク質がとれるおすすめ食材
①油揚げ
②しらす
③納豆
④ツナ
⑤ハム
◆おすすめ食材を使った簡単メニュー
＜１品でタンパク質20gとれる主食メニュー＞
・油揚げのしらすトマトピザ
・油揚げの納豆マヨピザ
＜いつものパン・ごはんにプラスするおかずメニュー＞
・ブロッコリーのツナハムマヨサラダ
・豆苗のツナしらす納豆あえ
卵にちょっと飽きてしまったとき、卵が冷蔵庫にないときには、
ぜひ上記の５つの食材を使って、
”朝タンカンタン（朝からタンパク質を簡単に）メニュー”を試してみてくださいね。
あなた好みのメニュー開発にもチャレンジしてみましょう♪
食べ物の栄養成分をちゃんと調べたい方は、下記をぜひ参考にして下さい。
・ライザップ糖質量ハンドブック
（これ1冊でよく食べる物の栄養成分がわかります！糖質制限の基礎も学べます！）
・健康アプリカロミル
（食べたものを入力すると栄養成分を自動計算！体重や体脂肪も管理してくれます！）
「朝から、タンパク質を、簡単に」
毎日楽しみながら続けていくことで、
健康でキレイな心とカラダを手に入れられると信じています！
ご覧いただきありがとうございました。
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